İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sağlıklı Beslenmede Karbonhidrat, Protein ve Yağların Etkisi

sağlıklı beslenme
sağlıklı beslenmede karbonhidratlar, proteinler ve yağların önemi, faydaları

Sağlık; insanın bedenen, ruhen, zihinsel ve sosyal olarak tam bir iyilik hali olarak tanımlanır. Kişilerin sağlıklı yaşamlarını sürdürebilmesi için her besin grubundan yeterli ve dengeli bir biçimde almaları gerekmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenmede vücut direnci azaldığından hastalıklara yakalanma riski artmakta ve hastalıklar daha ağır seyretmektedir. Yenilebilen bitki ve hayvan dokularına besin denir. Besinlerin bileşiminde bulunan ve insan vücudunun çalışmasında çeşitli işlevlere sahip olan organik ve inorganik maddelere de besin öğesi denilir. Yapılan araştırmalar sonucunda 40’dan fazla besin öğesi olduğu saptanmıştır. Bu besin öğelerini; karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler ve su olmak üzere altı grupta toplayabiliriz.

 

karbonhidratlar nedir
Karbonhidratlar nedir, karbonhidartların vücuda faydaları ve zararları

 

 

Karbonhidratlar

Vücudumuz harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü karbonhidratlardan sağlar. Enerji için karbonhidratların formu ‘glikoz’ kullanılır. Antiketojeniktirler, gereğinden daha az alınırlarsa vücutta normalden çok ketonlar ve asitler oluşur. Bu moleküller vücut sıvılarında asiditeyi arttırarak ‘ketozis’e sebep olur. Karbonhidratlar, proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltır. Basit ve kompleks olmak üzere 2’ye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar monosakkaritlerden oluşur. Glikoz, galaktoz, früktoz basit karbonhidratlardır. Glikoz özellikle meyvelerde bulunur. Galaktoz süt şekeri olan laktozun bileşiminde bulunur. Früktoz ise meyvelerde bulunur.

 

İki monosakkaridin bir molekül su kaybederek birleşmesi sonucu disakkaritler oluşur. Maltoz, laktoz, sakaroz disakkaritlerdir. Maltoz baklagil ve tahıllarda bulunur. Laktoz süt şekeridir, glikoz ve galaktozun birleşmesiyle oluşur. Sakkaroz şeker pancarında bulunur.

 

Günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

 

proteinler nedir, protein içeren yiyecekler
Proteinler nedir, protein içeren yiyecekler

 

 

Proteinler

Yaşam için elzem azotlu moleküllerdir. Proteinler aminoasitlerden oluşmuştur. İnsan vücudunda sentez edilemeyen ve dışarıdan gerekli miktarda alınması gereken aminoasitlere ‘elzem aminoasitler’ denir. İzolöysin, löysin, lizin, metionin, fenilalanin, teronin, triptofan, valin, ve histidin elzem aminoasitlerdir. Yeni dokuların yapımı, dokuların yenilenmesi ve onarılması için proteine ihtiyacımız vardır. Kurubaklagillerde (nohut, mercimek, fasulye, soya vb.) %19-35, tahıllarda (pirinç, mısır, buğday) %7-12, yağlı tohumlarda (fındık, ceviz, susam vb.) %13-20, sebzelerde %1-5, ette %13-21, yumurtada %12-13, peynirde %15-35 oranında bulunur.

 

Günlük enerjinin %10-12’si proteinlerden sağlanmalıdır.

 

yaglar nedir, kaç çeşit yağ vardır
Yağlar nedir, kaç çeşit yağ vardır

 

 

Yağlar

Vücudun en önemli ve ekonomik kaynağı yağlardır. Yağlar enerji vermelerinin dışında; organların çevresini sararak dış etkenlere karşı korur, vücut ısısının düzenlenmesine yardı eder, protein ve karbonhidratlara göre mideyi geç terk ettiğinden uzun süre tokluk hissi verir, yağda eriyen A,D,E,K vitaminlerinin sindirim ve emilim sürecinde etkilidir.

 

Yağlar, gliserol ve farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar. 3 tip yağ asidi vardır. Doymuş yağ asitleri; kırmızı et, tavuk, tereyağ, tam süt, hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir. Doymuşluk oranı arttıkça yağın katılığı artar. Çoklu doymamış yağ asitleri; soya, ayçiçek, mısır yağlarında yüksektir. Uskumru, ton, somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleride doymamış yağ asitlerindendir. Zeytinyağı, kanola yağı, fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişlerde ise tekli doymamış yağ asitleri bulunur. Kan kolesterolünün düşürülmesinde etkilidirler.

 

Günlük enerjinin %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.

 

sağlıklı beslenme önerileri
Sağlıklı besleme için gerekli öneriler nelerdir?

 

 

Sağlıklı beslenebilmek için;

· Besinlerden aldığınız enerji dengeleyin.
· Yemek yaparken kızartma ve kavurma yerine; ızgara, fırın, haşlama gibi yöntemleri tercih edin.
· Meyveleri mümkün olduğu kadar kabuklu tüketin.
· Günde en az 1.5 – 2 litre su için.
· Sıvı yağ ve doymamış yağlara beslenmenizde daha çok yer verin.
· Ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar veya kompostoyu tercih edin.
· Az ve sık beslenin, porsiyonlarınızı mümkün olduğunca küçük tutun.
· Besin grupları içerisinde çeşitliliğe dikkat edin.
· Tuz tüketiminizi azaltarak yerine doğal otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
· Taze sebzeleri doğradıktan sonra bekletmeyin, pişirme suyunu dökmeyin.
· Taze meyve sularını bekletmeden tüketin.
· Bol miktarda salata tüketin. Salataları tatlandırmak için krema yerine sıvıyağ, limon yada sirke kullanın.
· Sebze ağırlıklı beslenin, tatlı yerine meyve yiyin.
· Olmanız gereken ağırlığı koruyun.
· Satın aldığınız gıdaların üzerindeki kalori, besin içerikleri, son kullanma tarihi yazılı etiketleri mutlaka okuyun.
· Sigara içiyorsanız bırakın.
· Alkol kullanmayın veya kullanımını en aza indirin.

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir